来源：健康福建公众号

2023年9月1日是第17个“全民健康生活方式日”
国家卫生健康委于2023年9月组织开展全民健康生活方式宣传月活动主题为“‘三减三健’ 从我做起”

健康生活方式

让我们的身体更有活力

生活更自在

 

要记住在任何时候——

每个人都是自己健康的第一责任人

 

随着现代生活节奏的加快和人们生活水平的提高，高盐、高脂和高糖等不健康饮食，出行交通方式改变，长时间的电子产品使用及长时间静坐等不健康行为生活方式越来越受到关注。长期高盐、高脂和高糖饮食易引发高血压、高血脂、肥胖等问题，增加患糖尿病及动脉粥样硬化、冠心病等心脑血管疾病风险。为减少各种慢性病给我们日常带来困扰，畅享健康快乐生活，做到“三减三健”势在必行，即：减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。

 

 

1.减盐

 

2013年1月，世界卫生组织在一份声明中建议成人每天的食盐量应限制在5克以内，《中国居民膳食指南（2022）》建议居民每人每天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过5克。

 

l 纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。

l 采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。

l 使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。

l 少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。

l 少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。

 

 

2.减油

    

油，也就是脂肪，主要是人们日常食用的动植物油。脂肪属于脂类的一部分，它既是我们人体的重要组成部分，也是膳食中重要的营养素。过量的脂肪会成为身体负担，因此，控制烹调用油很有必要。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日烹调油摄入量25-30克。

 

l 使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。

l 采取总量控制，使用控油壶，按量取用。

l 少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等。

l 不喝菜汤。

 

 

3.减糖

     

还记得小时候总喜欢吃甜甜的东西，在家表现好，家长会奖励糖果吃。在这里，提醒小朋友可不能吃太多的糖哟。不只是儿童，成年人也要注意减糖控糖。《中国居民膳食指南（2022）》推荐添加糖摄入量不超过50克/天，最好控制在25克以下。

 

l 多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

l 少吃甜食、点心。

l 烹调食物时少放糖。

 

 

4.健康口腔

     

口腔健康是全身健康的重要组成部分。口腔疾病也是影响我国居民健康的常见病、多发病，不仅影响口腔咀嚼、发音等生理功能，还与脑卒中、心脏病、糖尿病以及消化系统疾病等全身性疾病有关。

 

l 早晚刷牙，保持口腔清洁。

l 饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。

l 少吃糖，少喝碳酸饮料。

l 家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

l 每年洁牙（洗牙）一次。

l 定期口腔检查，一般成人每年检查一次。

l 吸烟有害牙周健康。

 

 

5.健康体重

     

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键，体重过低和过高均易增加相关疾病的风险。

 

l 食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃果蔬、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

l 食不过量、定时定量、细嚼慢咽。

l 少静多动、贵在坚持。

l 日行万步、适度量力。

 

 

6.健康骨骼

     

人无骨不立，骨骼坚强地支撑着我们的身体。钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。

 

l 多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

l 清淡饮食，减少食盐摄入量。

l 少喝咖啡、碳酸饮料和酒。

l 平均每天至少20分钟日照。

l 适量运动，维持和提高肌肉关节功能。

l 平衡练习（如金鸡独立），减少跌倒和骨折的风险。